隨著人口老齡化的加劇，老年人的健康問(wèn)題日益受到關(guān)注。蛋白質(zhì)作為生命的基石，與人體肌肉質(zhì)量、免疫功能和整體健康密切相關(guān)。然而，許多老年人在關(guān)于蛋白質(zhì)攝入方面的知識(shí)存在缺乏，常常導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和健康問(wèn)題?？茖W(xué)合理的攝入蛋白質(zhì)，可幫助老年人建立健康的飲食模式，享受健康的生活。

一、低蛋白的危害：不可忽視的隱形殺手

蛋白質(zhì)攝入不足對(duì)老年人的健康影響巨大。首先，蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少，力量下降，增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。并且蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)共同作用于骨骼健康，攝入不足可引發(fā)骨質(zhì)疏松，也會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。其次，蛋白質(zhì)對(duì)維持免疫系統(tǒng)正常功能起到了關(guān)鍵作用，攝入不足會(huì)使身體更容易受到感染，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。另外，蛋白質(zhì)參與修復(fù)受損組織，對(duì)于受到創(chuàng)傷或者手術(shù)后的老年人而言，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致傷口愈合緩慢，延長(zhǎng)住院時(shí)間，影響生活質(zhì)量。

二、老年人每天對(duì)蛋白質(zhì)的需求量是多少？

根據(jù)指南推薦：老年人每天每公斤體重應(yīng)攝入1.2至1.5克蛋白質(zhì)。推薦量略高于普通成年人，這是因?yàn)槔夏耆松眢w蛋白質(zhì)的合成速度低于分解速度。同時(shí)，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求量與年齡及活動(dòng)量有關(guān)，以體重60公斤的老年人舉例：若是60-69歲的中型體力勞動(dòng)者，每天需要大約80克蛋白質(zhì)；若70歲以上，從事輕型勞動(dòng)，每天需要60-70克蛋白質(zhì)；若年齡80歲以上，每天蛋白質(zhì)需求量約為60克。

三、怎樣從食物中獲取足夠蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)的來(lái)源分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源和植物性蛋白質(zhì)來(lái)源。食物要多樣化選擇，能滿足蛋白質(zhì)需求的同時(shí)，又能確保營(yíng)養(yǎng)全面，避免口味單調(diào)。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)包括：

1、肉類(lèi)：豬肉、牛羊肉、禽類(lèi)（雞肉、鴨肉）、魚(yú)類(lèi)和海鮮。其中豬肉和牛羊肉屬于紅肉，魚(yú)類(lèi)和禽類(lèi)屬于白肉。合理選擇和搭配紅肉與白肉，有助于實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡和健康最大化。建議適量食用紅肉，每周3-4次，每次攝入量控制在100-150克，選擇瘦肉部分，避免肥肉和加工肉制品。多食用白肉，尤其是深海魚(yú)，每周3-5次，每次攝入量控制在150-200克，烹飪時(shí)盡量采用清蒸、煮、燉等健康方式，減少油炸和燒烤。

2、蛋類(lèi)：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表，且含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。建議每日食用雞蛋/鴨蛋1個(gè)。

3、奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等不僅提供蛋白質(zhì)，還富含鈣質(zhì)，有利于骨骼健康。建議每日飲用300-400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/span>                              

  植物性蛋白質(zhì)包括：

1、豆類(lèi)及其制品：黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含有豐富的膳食纖維，有利于腸道健康。建議每日攝入相當(dāng)于15克大豆的豆類(lèi)制品。

2、堅(jiān)果：花生、核桃、杏仁、腰果等含有豐富的蛋白質(zhì)和健康脂肪，作為零食或調(diào)味品是不錯(cuò)選擇，推薦每日攝入10克左右。

3、全谷物：燕麥、糙米、全麥面包不僅提供蛋白質(zhì)，還含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

四、蛋白質(zhì)的知識(shí)誤區(qū)

誤區(qū)一：“多吃肉就能多攝入蛋白質(zhì)”

雖然肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，但過(guò)量攝入紅肉可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議紅肉和白肉適量搭配食用。

誤區(qū)二：“素食者無(wú)法獲得足夠的蛋白質(zhì)”

實(shí)際上，通過(guò)合理搭配奶制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物等食物，素食者也可以滿足蛋白質(zhì)需求，關(guān)鍵在于食物種類(lèi)的多樣性。

誤區(qū)三：“蛋白質(zhì)攝入越多越好”

過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，可能引起肥胖，同時(shí)加重心腦血管及腎臟負(fù)擔(dān)，不利于健康。因此，根據(jù)需要量進(jìn)行飲食攝入，適量才是王道，尤其在一些多病共存的老年人中，蛋白質(zhì)的攝入量需要聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)人員的建議。

誤區(qū)四：“蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可以完全替代食物”

盡管蛋白質(zhì)粉等補(bǔ)充劑方便快捷，但其無(wú)法提供食物中豐富的維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。最好的蛋白質(zhì)來(lái)源仍然是天然食物，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可作為必要時(shí)的補(bǔ)充，但不能替代正常飲食。

誤區(qū)五：“老年人不需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)”

老年人由于肌肉丟失加快，需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉量和免疫功能。對(duì)于食欲不佳或消化吸收功能減弱的老年人，除日常飲食外，可以考慮使用蛋白質(zhì)粉等補(bǔ)充劑，但最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

希望廣大老年朋友們都能更好規(guī)劃飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)，享受到美味與健康的雙重盛宴，享受健康美好的晚年生活。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò) 科普醫(yī)生：吳俞萱 骨科